20 reguli de aur privind alergat


20 reguli de aur privind alergat

Aceste reguli sunt descrise și sintetizate pentru prima oară de Runner’s World înainte de mai mult de zece ani.

Timpul parcurs de atunci a contribuit la confirmarea acestor reguli și dobândirea unor popularități chiar și mai multe prin alergători. Majoritatea dintre regulile enumerate sunt concepute în mintea alergătorilor. După aceea, aceștia le-au împărtășit cu prietenii și colegii săi alergători și astfel pe cale orală au devenit în reguli testate de antrenori, studiate de oamenii de știință sportivi și de idei s-au transformat într-o cunoaștere acceptată de fiecare.

Împreună cu regulile sunt oferite și unele excepții de acestea:

1. Regula specificității Pregătirea cea mai de succes recreează competiția pentru care vă pregătiți. Aceasta este regula principală pentru antrenament de orice sport. Dacă trebuie să alergați 10 kilometri pentru un timp mediu de patru minute pe kilometru, trebuie să efectuați același lucru și la antrenament: Excepție: nu este practic să copiați întreaga competiție care include alergarea unor distanțe lungi, deoarece faptul acesta ar cere un timp mai îndelungat pentru recuperare. Astfel încât, la pregătirea pentru alergarea unei anumite destinații, rămâneți la unele lungimi mai mici decât cele ale competiției sau alergați cu ritmul de competiție, dar separați distanța la părți și odihniți-vă între acestea.

2. Regula celor 10 procente Măriți distanța de alergare în timpul antrenamentului cu nu mai mult de 10% pe săptămână. Ridicarea prea repede a kilometrilor parcurși este printre motivele cele mai des întâlnite pentru cauzarea unor contuzii. Excepție: Dacă începeți antrenamentele cu un număr mic de kilometri pe săptămână după odihnă, puteți adăuga mai mult de 10% pe săptămână, până când vă apropiați la distanțele normale pentru antrenament.

3. Regula privind cele două ore Așteptați circa două ore după masă, înainte de a începe alergare. La majoritatea oamenilor acest timp este suficient să fie prelucrată mâncarea. Dacă nu așteptați un timp suficient, mâncarea nu va fi asimilată corect, se ridică riscul de crampe ale mușchilor abdominali, umflarea abdomenului și chiar vărsături. Excepție: Probabil puteți alerga 90 minute după o mâncare ușoară, bogată în carbohidrați. După o masă grea mai ales cu proteine și grăsimi poate fi necesar să așteptați un timp de trei ore.

4. Regula de 10 minute Începeți fiecare alergare cu 10 minute de mers sau alergare ușoară, iar după antrenament faceți de asemenea pentru relaxare. Încălzirea pregătește corpul pentru exerciții, ridicând circulația sângelui în mușchi și ridică temperatura lor. Relaxarea după antrenament poate să fie chiar și mai important. Oprirea abruptă poate duce la crampe la picioare, greață, amețeală sau leșin. Excepție: În timp cald sunt necesare mai puțin de 10 minute pentru încălzirea mușchilor.

5. Regula privind cele două zile Dacă ceva vă doare după două zile consecutive de alergare, faceți o odihnă de două zile. Două zile consecutive cu dureri poate fi un semn pentru premise de contuzie. Excepție: Dacă ceva vă doare două săptămâni, în ciuda faptului că ați odihnit zilele necesare, duceți-vă la doctor.

6. Regula privind mâncarea cunoscută Nu mâncați și nu beți lucruri noi înainte de sau în timpul unei competiții sau unui antrenament greu. Mențineți regimul alimentar și băuturile care sunt cele mai bune pentru dvs. Tractul dvs. gastro-intestinal se obișnuiește cu o anumită mixtură de substanțe nutritive. În general, puteți schimba această mixtură fără probleme, dar înainte de competiție se ridică riscul de o indigestie, din cauza nervozității. Excepție: Dacă este o posibilitate să vă simțiți puțin amețiți de oboseală, probabil este mai bine să mâncați ceva nou, decât să nu mâncați nimic.

7. Regula privind recuperarea după competiție Pentru fiecare trei kilometri care ați parcurs în timpul competiției, luați două zile libere, înainte de a vă întoarce la antrenamentele grele sau competițiile noi. Aceasta înseamnă că după o alergare de 10 kilometri zilele fără antrenamente de viteză și competiție sunt 6, iar după un maraton – 26. Primul creator al regulii este Jack Foster, deținând recordul mondial al maratonului pentru veterani între anii 1974 și 1990 (2:11:18). Foster a scris în cartea sa ”Istoria maratonistului antic”, ”Metoda mea este de a odihni circa câte o zi pentru fiecare milă parcursă în timpul competiției”. Excepție: Dacă nu ați depus eforturi maxime în timpul competiției, utilizarea unei odihne mai mici nu este o problemă.

8. Regula ”Capul învinge pajură” Vântul de față (headwind) întotdeauna întârzie mai mult, decât cel prielnic (tailwind) vă sporește. Numele regulii vine din cuvintele engleze pentru cap (heads) și pajură (tails) și că în acest caz cap întotdeauna învinge. Astfel încât, așteptați să fiți mai lenți decât de obicei.

9. Regula privind conversație Trebuie să puteți spune unele propoziții întregi în timp ce alergați. O cercetare recentă a stabilit faptul că alergătorii al căror ritm cardiac și respirator sunt în zone aerobice de țintă, pot în mod liniștit să spună un jurământ de credință (al SUA, cercetarea este americană). Cei care nu au putut spune jurământul au alergat cu un ritm mai rapid decât cel optim. Excepție: Vorbirea nu trebuie să fie ușoară în timpul unor competiții grele, alergare de distanțe scurte sau competiție.

10. Regula privind cele 20 de mile Ridicați antrenamentele și alergați cel puțin o oară distanța de 32 kilometri (20 mile) odată, înainte de a participa la maratonul de alergare. Excepție: Unii antrenori cred că maratoniștii cu experiență pot parcurge și unele distanțe mai lungi de 16-18 mile în timpul pregătirii, în același timp alții recomandând distanțe de până la 24 de mile.

11. Regula privind carbohidrații Câteva zile înainte de competiție adăugați o cantitate mai mare de carbohidrați în regimul său. ”Încărcarea” cu carbohidrați devine un lucru foarte important pentru maratoniști conform cercetărilor scandinave în anul 1967, care indică faptul că consumul excesiv de carbohidrați după arderea acestor substanțe organice, duce la ”supraîncărcare” a concurenților. Acum experții spun că ridicarea cantității de carbohidrați în regim în zilele înainte de competiție, de asemenea, are un efect. Excepție: Este un cuvânt pentru ”încărcare” cu carbohidrați în timpul antrenamentelor regulate sau înainte de o competiție scurtă – lăcomie.

12. Regula privind cei șapte ani Alergătorii ajung la vârful performanței sale pentru o perioadă de circa șapte ani. Această teorie se bazează pe faptul că mulți alergători au ajuns timpurile sale cele mai bune în cadrul perioadei medie de șapte ani de la începere.

13. Regula privind partea stânga a benzii Pentru a fi în siguranță, alergați în partea stânga a benzii, cu fața împotriva traficului. Excepție: Partea dreapta a benzii este mai sigură dacă alergați spre o curbă stângă strâmtă. Aceasta poate fi mai potrivită și dacă din partea stânga este o clădire.

14. Regula ”în jos învinge în sus” Alergarea pe deal în sus vă întârzie mai mult decât alergarea în jos vă sporește. Alergarea în jos nu poate compensa toată energia utilizată pentru urcare în sus. Acest lucru se datorează faptului că atunci când picioarele ating pământul în pantă se consumă multă energie. Excepție: Atunci când alergați dintr-un punct până la altul și are o pantă foarte ușoară în jos, ritmul dvs. trebuie să fie mai ridicat decât pe un teren egal.

15. Regula privind somn Dormiți cu două minute suplimentar pentru fiecare trei kilometri care alergați pe săptămână. Astfel dacă alergați 45 de kilometri pe săptămână, dormiți o jumătate de oră mai mult pe noapte. Persoana obișnuită are nevoie de șapte și jumătate ore de somn pe zi, astfel încât trebuie să ridicați acest timp atunci când faceți un antrenament. Excepție: Somnul suplimentar poate să nu fie necesar pentru unele persoane mai energetice.

16. Regula privind reîncărcare Consumați o combinație de alimente bogate în carbohidrați și proteine sau băuturi între 30 și 60 minute după fiecare competiție, antrenament pentru viteză sau o alergare lungă. Aveți nevoie de aprovizionare cu carbohidrați, pentru a se recupera glicogenul redus în mușchi, precum și proteine care să construiască mușchii. În cazul ideal raportul de carbohidrați – proteine trebuie să fie 4-1. Excepție: ”Reîncărcare” momentană după antrenament nu este de o semnificație atât de mare, dacă nu urmează o sarcină serioasă în următoarele 24 de ore.

17. Regula privind ritmul egal Modul cel mai bun pentru a-și îmbunătăți recordurile personale este de a menține un ritm egal din început până la final. Majoritatea recordurilor la 10 km și maraton în ultimul deceniu sunt puse cu un ritm perfect de egal în timpul duratei întregi ale alergării. Excepție: Această nu se referă la cazurile de terenuri inegale sau în zile vântoase.

18. Regula privind pantofii noi Schimbați pantofii de alergat după ce ați parcurs de 650 până la 800 kilometri cu aceștia. Excepție: Viața pantofilor poate varia, în funcție de tipul de pantofi, greutatea dvs., modul de călcare și suprafața pe care alergați.

19. Regula greu/ușor Faceți antrenament mai ușor o zi după un antrenament greu. ”Ușor” înseamnă un antrenament de scurtă durată cu alergare lentă sau fără nici un fel de exerciții. ”Greu” înseamnă o alergare lungă, cu ritm înalt sau antrenament de viteză. Dați corpului odihna de care are nevoie pentru a fi eficient pentru antrenamentul următor greu. Aplicați regula greu/ușor în pregătirea dvs. lunară sau anuală, având o ”săptămână ușoară” în fiecare lună și ”o lună ușoară” în fiecare an. Excepție: După distanțele lungi cele mai obositoare sau antrenamentele de viteză, așteptați două sau trei zile înainte de încărcarea următoarea serioasă.

20. Regula privind îmbrăcare Îmbrăcați-vă ca și cum este câteva grade mai cald, decât este indicat de termometru. Cu alte cuvinte, îmbrăcați-vă conform sentimentului de căldură în mediul de alergare, nu în timpul celor primi metri atunci când corpul se încălzește. Acest lucru înseamnă să alegeți îmbrăcămintea potrivită. Sursă: runnersworld.com